Что бы рассчитать калорийность питания необходимо вначале вычислить базальную потребность, она будет соответствовать потреблению калорий в состоянии покоя.

P_basal = ( 9.99 * m + 6.25 * h + 4.92 * a + s ); (ккал в день)
где m - масса тела в килограммах, h - рост в сантиметрах, a - возраст в годах, s - +5 для мужчин и -161 для женщин.

Определив базальную потребность необходимо ее умножить на коэффициент описывающий активность человека:

• 1,1 - Сидячая работа
• 1,2 - Легкая активность
• 1,4 - Средняя
• 1,5 - Высокая
• 1,8 - Экстремальная активность

Вы получите таким образом калорийность питания в сутки для поддержания текущего веса.

Что бы рассчитать калорийность питания для похудения нужно считать следующим образом.

При похудении на 500 гр веса будет выделено запасами организма - 3850 ккал. Пускай Вы хотите потерять эти 500 гр за неделю, следовательно, Вам необходимо убрать из рациона:
3850/7 = 550 ккал в сутки.

Тут можно поступить следующим образом:

1. либо недоесть эти 550 ккал.
2. либо недоесть меньше, например 250 ккал, а 300 ккал сжечь с помощью физических упражнений.

Для набора веса нужно учитывать, что часть поступающей еды будет потрачено организмом на откладывание запасов, поэтому для набора 500 гр в неделю необходимо увеличить свой рацион на 5500 ккал в неделю, т.е. на 5500/7 = 786 ккал в сутки.

Смотрите так же: Как набрать вес